// By: Emily Fitzgerald, MScFN,RD & Mistralle Brouillard, RD

Encore une fois, la nouvelle année apporte souvent le désir de repartir à neuf ou de changer de façon générale. Vous avez probablement donc commencé à entendre des conversations au sujet des résolutions du Nouvel An dans vos familles et parmi vos amis et collègues. Des thèmes courants ressortent généralement chaque année, et nous savons que la nutrition figure souvent en haut de cette liste!

 

Si manger sainement fait partie de vos résolutions de cette année, prenez le temps de réfléchir à ce qui est important pour vous et commencez à classer vos objectifs personnels de nutrition en ordre de priorité. Fixez-vous des objectifs simples et réalistes. Par exemple, une cliente que j’ai rencontrée récemment m’expliquait qu’elle allait essayer de nouveaux aliments et remplacer ses recettes préférées par des recettes plus saines cette année, ce qui m’a inspiré à écrire le présent billet de blogue. Ainsi, joignons-nous à elle afin de mettre un peu de piquant en cette nouvelle année!

 

Troquez pour quelque chose de meilleur

Ce n’est pas un secret que plusieurs aliments se ressemblent. Toutefois, ces aliments n’ont pas tous été créés de façon égale. Jetez un coup d’œil à ces aliments de rechange simples qui fournissent un bon cocktail nutritif!

  • Essayez de remplacer les pâtes par de la courge spaghetti, des nouilles de courgette ou des fèves germées cuites. Vos papilles n’y verront que du feu, mais votre corps profitera des avantages nutritifs, comme la quantité accrue de fibres, qui peuvent vous aider à contrôler votre glycémie, réduire votre cholestérol et régulariser votre métabolisme. Et n’oubliez pas la grande quantité de vitamines, de minéraux et d’antioxydants contenus dans ces délicieux légumes!
  • Essayez autre chose que la mayonnaise pour vos sandwichs. Vous pouvez tartiner ceux-ci de purée d’avocat, de houmous ou de tzatziki maison. Ces remplacements ajouteront du goût sans la culpabilité. La purée d’avocat vous fournira les bons gras et les fibres dont vous avez besoin à votre repas, et le houmous et le tzatziki offriront les protéines et les fibres qui vous aideront à vous sentir rassasié pendant plus longtemps.
    • Fait amusant : un avocat est le fruit qui offre la plus grande quantité de fibres par portion.
  • Les légumes demeurent de grands imitateurs. Essayez le chou-fleur râpé pour remplacer le riz blanc. Cette variante vous permet d’éviter les sucres simples trouvés dans le riz blanc. Vous n’avez qu’à cuire le chou-fleur al dente et utilisez une râpe afin de le réduire à une consistance semblable à celle du riz. Utilisez-le comme nid pour vos sautés, ou comme plat d’accompagnement.

 

Sucrez vos plats quand ça compte

Avez-vous de la difficulté à gérer votre dent sucrée? Et si je vous disais que vous pouvez en tirer avantage? Il existe plusieurs façons de satisfaire vos envies de sucre, tout en maintenant votre apport en sucre ajouté sous contrôle.

  • Le yogourt est un déjeuner de choix pour plusieurs, et bien que plusieurs saveurs intéressantes soient offertes sur le marché, ils peuvent être remplis d’assez de sucre pour être considérés comme des desserts! Choisissez plutôt un yogourt nature afin de pouvoir en contrôler la teneur en sucre. Essayez d’y ajouter des fruits frais ou congelés, une cuillérée de miel ou de sirop d’érable, ou saupoudrez-le de granola fait maison afin d’y ajouter un petit goût sucré de façon plus naturelle. Ces édulcorants naturels, combinés aux protéines offertes par le yogourt grec, par exemple, et les noix et graines contenues dans le granola, veilleront à ce que vous ne souffriez pas d’une surdose de sucre une heure après avoir mangé. Vous obtiendrez plutôt un bon (et délicieux!) coup de pouce pour commencer votre journée.
  • J’entends souvent les clients dire qu’ils trouvent ennuyant de boire de l’eau et qu’ils ont décidé de retourner aux boissons gazeuses ou aux jus de fruits. Le problème est que ces boissons sont remplies de sucre et de calories vides. Voici quelques options pour boire de l’eau à nouveau! Ajoutez des fruits congelés à vos bouteilles d’eau. Les fruits garderont votre eau froide tout en y ajoutant des saveurs naturelles qui s’intensifieront à mesure que les fruits dégèleront. Choisissez vos fruits ou fines herbes préférés et ajoutez-les à votre verre ou pichet d’eau. Mes préférences : des tranches de pamplemousses ou du concombre et de la menthe! Créez votre propre recette en y ajoutant vos saveurs préférées.
  • Essayez différentes sources de sucre lorsque vous cuisinez. Saviez-vous que vous pouvez facilement remplacer le sucre raffiné dans la plupart des recettes par des aliments comme de la compote de pommes et de la purée de banane? Cette solution fonctionne très bien pour les pâtisseries et les deux options sont excellentes pour ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux que vous n’obtiendriez pas si vous utilisiez du sucre raffiné.

 

Essayez quelque chose de nouveau

C’est toujours gratifiant d’essayer quelque chose de nouveau! Vous ne saurez jamais si vous aimez quelque chose tant que vous ne l’essayerez pas, et c’est intéressant d’ajouter de nouveaux aliments à votre liste d’épicerie!

  • Vous savez cette section du rayon des fruits et légumes frais que vous ne regardez même pas, car vous n’en connaissez aucun? La prochaine fois que vous serez à l’épicerie, faites-y un arrêt. Une fois par mois, ou même une fois par semaine, choisissez un nouveau fruit ou un nouveau légume que vous n’avez jamais essayé avant! Une recherche rapide sur Google vous donnera de plus amples renseignements sur l’article et les meilleures façons de le préparer et de le savourer. Le fruit du dragon est récemment devenu un de mes fruits préférés!
  • En famille, choisissez une nouvelle recette à préparer chaque semaine. Faites participer les enfants au remue-méninges et demandez-leur de l’aide lorsque vous faites la liste d’épicerie. Les recherches ont démontré que les Canadiens qui font une liste d’épicerie sont plus susceptibles de consommer plus de légumes et de fruits par jour que ceux qui n’en font pas1.

 

Pensez-vous faire des changements en matière de nutrition cette année? Consultez notre la page de notre programme de coaching individuel sur la nutrition et celle sur les prochains

 

Références

  1. http://publications.gc.ca/collections/collection_2016/sc-hc/H164-188-2015-fra.pdf