// By: Emily Fitzgerald, MScFN,RD & Samantha Nesrallah, RD

L’été tire à sa fin, ce qui ne veut dire qu’une chose pour les parents : la folie de la rentrée! Entre le réveil au petit matin et le transport des enfants des séances d’entraînement de soccer aux leçons de musique, trouver du temps pour préparer des repas nutritifs et délicieux pour votre famille peut sembler presque impossible, sans oublier l’obligation de respecter la liste de plus en plus longue d’aliments interdits dans les écoles en raison des allergies.

Heureusement, un petit processus appelé préparation des repas peut faire une énorme différence! La préparation des repas est l’action d’organiser votre menu et vos repas d’avance, et constitue un outil reconnu pour réduire le chaos de la rentrée en facilitant les heures des repas. Jetez un coup d’œil aux astuces simples et utiles sur la préparation des lunchs scolaires de vos enfants et des soupers familiaux!

  1. Élaborez un plan de repas : Sollicitez l’aide de vos enfants pour planifier et choisir les repas et les collations qu’ils mangeront durant la semaine. En planifiant vos repas, vous gagnerez du temps, de l’argent et de l’énergie. Vous ne vous casserez plus jamais la tête à l’heure du souper pour trouver des idées de repas créatifs et nutritifs que vos enfants aimeront!
  2. Suivez la méthode de l’Assiette bien manger : Cette méthode offre une façon simple de veiller à ce que les repas que vous préparez soient équilibrés et nutritifs pour vous et votre famille. Essayez de diviser votre assiette comme suit :
  • La moitié de l’assiette remplie de fruits et légumes : Consommez une variété de légumes et de fruits pour en obtenir tous les bienfaits! Essayez d’inclure des légumes vert foncé et orangés qui sont riches en caroténoïdes, des vitamines pouvant potentiellement prévenir le cancer1. Les enfants n’aiment pas les légumes? Cachez-les dans des boissons fouettées (de style smoothies) ou des sauces. De cette façon, ils offriront tout de même les vitamines et minéraux bénéfiques.
  • Le quart de l’assiette rempli de produits céréaliers : Dégustez une variété de grains entiers comme du quinoa, du riz brun, de l’avoine, de l’orge et des pâtes de grains entiers.
  • Le quart de l’assiette rempli de viande et substituts : Essayez d’inclure une variété de substituts de la viande comme les pois et légumineuses qui sont riches en protéine et fibres et qui vous rassasient pendant plus longtemps. Lorsque vous consommez de la viande, choisissez des coupes plus maigres, comme le poulet et la dinde hachée maigre.
  1. Faites participer les enfants : Non seulement s’agit-il d’un bon moment pour vous rapprocher, mais vous pouvez également profiter de cette occasion pour apprendre les bases de la nutrition et les compétences en cuisine à vos enfants. Les chances sont que ces derniers voudront également manger ce qu’ils ont aidé à préparer.

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Talan et Aubree se sont joints à moi dans la cuisine pour un peu de préparation culinaire et du plaisir! 

  1. Faites de votre réfrigérateur, une zone « boîte à lunch » : Préparez les portions pour les repas et les collations, et placez-les dans des plats ou des sacs de façon à ce que lorsque vos enfants (ou vous-mêmes) ouvrent le frigo pour préparer leur dîner, ils n’aient qu’à attraper ce dont ils ont besoin! Une bonne stratégie qui selon moi est très utile est de couper tous les légumes d’avance. Lorsque les bâtonnets de légumes sont déjà prêts dans le réfrigérateur, toute la famille est plus susceptible d’en prendre. Essayez cette stratégie avec votre famille!
  1. Réutilisez et recyclez : Facilitez la préparation des repas en réutilisant et en recyclant vos restants. Le poulet rôti que vous avez mangé un soir pourrait devenir d’excellents fajitas le lendemain simplement en le faisant sauter avec des poivrons frais et des oignons et en servant le tout avec de la salsa et toute autre garniture de votre choix!

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Aubree a adoré les tacos de poulet, et le meilleur dans tout ça? Elle les a préparés elle-même!

Nous espérons que ces stratégies pourront alléger l’horaire de la rentrée pour votre famille!

Jetez un coup d’œil à nos idées de recettes, une pour chaque jour de la semaine!

 

  • Mardi mexicain – Vous pourrez choisir une protéine comme le poulet, le poisson, les pois, le tofu ou le fromage, ainsi qu’un assortiment de légumes comme le chou rouge, les avocats, les tomates, les oignons, la coriandre et beaucoup plus encore! Encouragez vos enfants à préparer leurs propres tacos et à choisir leurs garnitures favorites._DSC8417
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  • Mercredi en folie – Un déjeuner pour le souper? Pourquoi pas? Ces crêpes à l’avoine et aux bananes sont super simples à cuisiner et satisferont les petits comme les grands! Mieux encore, préparez des bananes trempées pour dessert. Talan et Aubree (et moi) ont eu beaucoup de plaisir à préparer cette gâterie froide, et ce fut une belle activité de fin de semaine!

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« Plus de beurre d’arachide, svp. »

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Le produit final – miam!

 

  • Vendredi, c’est de la pizza! – Faites preuve de créativité avec les garnitures et demandez l’opinion de vos enfants lorsque vous faites votre liste d’épicerie. Veillez à les inviter lors de vos excursions à l’épicerie pour qu’ils puissent vous aider à trouver les ingrédients pour le souper!

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Pour obtenir davantage de stratégies individualisées afin de satisfaire à tous vos besoins en matière de préparation de repas, consultez notre page sur les consultations de coaching individuel sur la nutrition!

 

Restez les piedssurterre,

Emily

Avec la collaboration de Samantha Nesrallah, Dt.P., maîtrise en santé publique (c)

 

Références

  1. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/